OPTIMIZO SEANCAT E TRENINGUT DHE NDËRTO MË SHUMË MUSKUJ

Hej, nëse don me përfitu sa më shumë prej seancave tua të treningut dhe me e maksimizu deri në skej rritjen e muskujve, janë disa elemente kyqe të ushtrimeve të cilat duhet t’i praktikosh.

Kjo do të thotë që seancat e ushtrimeve duhet të jenë efiçiente dhe aq të vështira dhe stimuluese sa të nxisin progres.

Qështja me progresin është që gjithmonë duhet me e nxitë atë duke stimulu adaptim muskular. Këtë mund ta arrish duke aplikuar mbingarkesë progresive.

Dhe puna e mbingarkesës progresive është kjo.... nuk do të thotë që gjithmonë duhesh me i rritë veç peshat (edhe pse personalisht mendoj që kjo është mënyra më e mirë për të nxitur adaptim muskular).

Mbingarkesa progresive përfshinë edhe performimin e më shumë përsëritjeve prej seance në seancë madje edhe shtimin e “serive të vështira”.

Cila seri konsiderohet të jetë “seri e vështirë” për të nxitur adaptim muskular? Kjo është temë që po debatohet bajagi shumë në industrinë e fitnesit, mirëpo çdo seri e cila performohet deri afër dështimit muskular, konsiderohet si “seri e vështirë”.

E tash shtrohet pyetja çka konsiderohet dështim muskular?

Këto janë seri “extra të vështira” dhe përgjigjja është… kur i kryen përsëritjet deri në stadin sa nuk mund ta kryesh as edhe një përsëritje më shumë me teknikë të mirë të ushtrimit.

Sa për kuriozitet... ka edhe “seri extra extra të vështira” – kur e tejkalon dështimin muskular. Këto janë veq për ata të lujtit - si puna jem, të cilat mund të arrihen me ndihmën e dikujt ose edhe duke performuar përsëritje të pjesërishme pasi e ke mbrri atë përsëritjen e plotë përfundimtare. 

E pse mos me e kry çdo seri deri në dështim? Pyetje shumë me vend.

Janë disa arsye pse:

-Nuk është e domosdoshme. Performimi i serive brenda 3 përsëritjeve afër dështimit muskular shkakton rritje të njëjtë muskulare si me ushtru deri në dështim. (kjo varet edhe nga volumi i përgjithshëm i ushtrimeve)

-Seritë deri në dështim janë goxha lodhëse dhe mund të ndikojnë negativisht në seancat e tjera të ushtrimeve nëse edhe modulet e rikuperimit nuk i ki në nivel të duhur.

-Seritë deri në dështim rritin gjasat për lëndime.

Ekzistojnë dy “vegla” që të ndihmojnë në vlerësimin e afërsisë së dështimit muskular kur ushtron, kjo është sasia e përpjekjes apo e mundit që e jep për të përfunduar një seri, apo intensiteti i serive. Këto janë: Shkalla e Vështirësisë (ShV) dhe Përsëritjet në Rezervë (PnR).

Të dyja këto janë vegla shumë të mira për me vlerësu se sa mirë janë duke shkuar treningjet e tua dhe se sa afër dështimit muskular je gjatë performimit të një serie.

Le të themi që je duke ushtru Squat dhe je duke performu seri me nga 8 përsëritje. Nëse do të kishe mundur me i kry 10 përsëritje me atë peshë dhe asnjë përsëritje më shumë kjo do të thotë se ajo seri ka qenë me ShV 10 (shumë e vështirë) ose 0 PnR. Mirëpo, nëse e ndërprenë serinë në 8 përsëritje atëherë seria ka qenë 8 ShV ose 2 PnR.

Në tabelë është paraqitur dallimi në mes ShV dhe PnR

Duke i pasë parasysh të gjitha këto, shumica e serive që duhet t’i performoni duhet të jenë diku mes 1-3 PnR ose 7-9 ShV.

Tash, për me ta lëndu egon pak...

Fillestarët, madje edhe ushtruesit mesatarë, me shumë gjasa që do t’i mbivlerësojnë seritë e tyre. Kjo do të thotë se një ushtrues i ri shpesh i mbivlerëson seritë e kryera me shkallën 10, përderisa ato në realitet kanë qenë 8 ose edhe më pak.

D.m.th pas përfundimit të serisë mendojnë që e kanë lanë 1 PnR, përderisa në realitet munden me i performu edhe 2, 3 apo më shumë përsëritje. Madje në disa prova kërkimore, ushtruesit e njëjtë kanë arritë me i kry deri në 17 përsëritje më shumë nëse dikush i ka shty dhe i ka motivu.

D.m.th. shumica e ushtruesve fillestarë mendojnë që janë duke ushtruar fort, por në realitet jo edhe aq (m'fal a).

Në këto raste performimi i serive deri në dështim nganjëherë mund të jetë goxha i dobishëm për me kuptu se si ndihet me të vërtetë dështimi i një serie (me kuptu përnime se çfarë mundi kërkohet për me kompletu një seri deri në dështim, me teknikë të mirë), si dhe për me pasë një vlerësim sa ma të saktë të ShV ose të PnR.

Mirëpo mund të jetë edhe e kundërta... gabimin tjetër që mund ta bëjnë ushtruesit fillestarë apo edhe ata mesatarë është se mund ta nënvlerësojnë vështirësinë e serive. Kjo vjen më shumë si pasojë e mentalitetit se duhesh me ushtru shumë fort për me pasë progress. Personalisht, gjithashtu mendoj që kjo vjen më shumë prej një ndjenje të frikës. Të frikës se mos ndoshta nuk je duke ushtru mjaftueshëm fort, dhe nëse je duke ushtru me një rutinë të ushtrimeve me shumë volum (nëse performon shumë seri për çdo ushtrim dhe të gjitha ato seri janë shumë shumë afër dështimit) kjo shpie deri në trajnim të tepruar nga i cili nuk mund të rikuperohesh sa duhet dhe që nuk jep rezultate.

Këtë duhet ta kenë parasysh sidomos fillestarët. Ata nuk kanë nevojë të ushtrojnë me një intensitet shumë të lartë për të pasur progres. Mjafton një volum mesatarë (12 – 15 seri për grup të muskujve në javë) me intensitet 4 – 2 PnR.

E kam fjalën për vlerësime të vështirësive që fillestarët (e edhe ushtruesit mesatarë) i bëjnë pa vetëdije.

Disa gjëra të tjera që ja vlenë të përmenden të cilat mund t’a përmirsojnë kualitetin e seancave të ushtrimeve janë:

• Ushtrimi i grupeve të muskujve nga 2 herë në javë është më mirë se 1 herë në javë
• Nuk ka ushtrime të cilat DUHET të bëhen
• Nuk ka ndonjë rang perfekt të përsëritjeve (të gjitha rangjet e përsëritjeve funksionojnë nëse e arrijnë intensitetin e duhur, d.m.th. ShV ose PnR adekuate për të stimuluar rritje të muskujve.)
• Duket të jetë një stimulim anabolik i muskujve me vetëm 8-10 seri në javë (minimum) për grup të muskujve (nëse seritë performohen shumë afër dështimit).
• Pushimet ma të gjata ndërmjet serive japin më shumë rritje të muskujve

Shpresoj që këto info kanë me të ndihmu ma shumë për me i optimzu seancat e treningut në të ardhmen që me ushtru në mënyrë sa më efiçiente që është e mundshme d.m.th mos me shpenzu energji pa nevojë, mos mu lodhë palidhje, por me kry aq punë sa është e mjaftueshme për me nxitë progres dhe stimulim.