Gjërat që duhet dhe nuk duhet t'i bëni kur vjen puna tek humbja e masës dhjamore
Lexim 12 minutësh
Procesi i largimit të masës së tepërt dhjamore është shumë më i thjeshtë se sa që e mendojmë ne.
Kurrë nuk e kom kuptu faktin se pse kur dëshirojmë të arrijmë diçka – këtu po e përfshij edhe vetën - gjithmonë kemi tendencë t’i komplikojmë senet më shumë se që janë në realitet. Gjithmonë mendojmë që duhet të ketë diçka të veçantë për të bërë në mënyrë që me arritë atë synim të cilin dojmë me arritë.
Përderisa, senet janë shumë ma të thjeshta se që e mendojmë ne. Megjithatë, ajo gjëja e “veçantë” që na e mendojmë që duhet me u ba është thjeshtë studimi i principeve bazike në lidhje me fushën e caktuar në të cilën don me pasë sukses, në palestër, në shkollë, në biznis, etj. edhe normal aplikimi i atyne principeve
Le të themi që po don me humbë peshë, që gjithmonë rekomandohet largimi i masës së tepërt dhjamore.
Tani, neve na duhet që së pari ta kuptojmë se çka është ajo masa e butë, që tundet edhe i krijon ato rollnet në pjesën e stomakut kur t’jemi ulun.
Masa dhjamore ose indi dhjamorë nuk është asgjë tjetër përveq se energji e akumuluar në trup në formë të yndyrës.
Po pse krijohet indi dhjamor në rend t’parë??? Indi dhjamorë krijohet nga akumulimi i kalorive të tepërta të cilat i konsumojmë pa vet-dije në baza ditore.
Indi dhjamorë nuk është i dëmshëm për shëndetin.
Një sasi e indit dhjamorë në trup është shumë e domosdoshme në mënyrë që trupi të funksionojë optimalisht.
Indi dhjamorë zakonisht ka tendencë të akumulohet më shumë gjatë dimrit edhe kjo për një arsye shumë të mençme. Është e menqme sepse kjo arsye lidhet ngushtë me tendencat që kanë organizmat apo kafshet e tjera - gjitarë të cilat dimrit me qëllim akumulojnë shumë dhjam në trup në menyre që me i mbijetu kushteve dimrore.
Me pasë ma nxehtë, mirepo edhe me pasë rezerva në trup në rast të mungeses së ushqimit.
Tek meshkujt kjo sasi është diku prej 12 – 18% mase yndyrore ndërsa tek femnat 20 – 28 %.
Ne po harrojmë që edhe ne jemi kafshë. Edhe ne bëjmë pjesë në grupin e gjitarëve të krejt gjallesave në planet. Edhe trupi jonë ka instinkte kafshërore. Mirëpo, në anën tjetër, ne po ashtu po e harrojmë faktin që tash kemi në dispozicion ushqim me bollëk e gjithashtu nuk kemi nevojë për me siguru kalori ekstra për me dal në gjueti e me gjujt' kafshë të tjera për me siguru ushqimin e as me e rritë masën dhjamore për me na mbrojtë nga kushtet ekstreme dimërore e as për me siguru rezerva shtesë në trup për dimën me frikën që po mbesim pa ushqim.
Po, njeriu është kafshë interesante. Nuk i kushtojmë fare vëmendje ktyne fakteve, edhe shumë herë ushqehemi emocionalisht tu i injoru edhe treguesit e brendshëm të trupit tonë. D.m.th ushqehemi edhe kur nuk ndihemi te uritun, ushqehemi në mënyrë të çrregullt, e injorojmë gjumin, krijojmë besime duke i'u besuar miteve të ndryshme që i hasim në internet pa i dyshu aspak ato, etj etj
Megjithatë, si çdo sen tjetër nëse teprohet atëherë edhe masa yndyrore bëhet e dëmshme.
Tash për me e largu atë, neve krejt çka na duhet me ba është me e vendosë trupin në një gjendje e cila e vë në shfrytëzim krejt atë energji që është deponuar në formë të masës dhjamore.
Duhet me mbajtë n’mend që ky ind dhjamor nuk është kriju për një ditë, as për një muaj e as për një vit, kështu që duhet me pasë parasysh faktin që ka me marrë pak kohë deri sa ta largojmë atë në mënyrë efikase dhe të përmbajtshme.
Fatmirësisht, nëse bon gjithçka qysh duhet ai proces do të zgjatë më pak se sa procesi i akumulimit të tij.
Çka nuk duhesh me ba:
- Nisja tu mos i eleminu karbohidratet komplet prej dietës
Karbohidratet nuk janë armiku. Karbohidratet nuk të trashin, çka të trashë ose të shton peshë janë kaloritë e tepërta, ose surplusi i madh kalorik.
Kjo vjen në dy forma: në formë të konsumimit të tepërt të ushqimit, ose në formë të mungesës së aktivitetit fizik.
Kjo d.m.th se edhe nëse merresh me aktivitet fizik prapë mundesh me “u trashë” nëse veç konsumon kalori të tepërta. Po d.m.th edhe që, edhe nëse nuk konsumon aq shumë ushqim mirëpo je shumë pasiv atëherë, ato kalori që i merr nuk shpenzohen e kështu deponohen si masë e tepërt dhjamore.
Përndryshe, karbohidratet janë burimi i preferum i trupit e sidomos trunit për energji.
Karbohidratet na furnizojnë me kalori të cilat mobilizohen shumë shpejt për me e siguru energjinë e cila është e nevojshme për kryerjen e detyrave dhe aktiviteteve gjatë ditës.
Kjo sepse roli i vetëm që e lujn' karbohidratet është sigurimi i energjisë.
Pra, karbohidratet – për dallim nga proteinat dhe yndyrnat - nuk janë vitale d.m.th nuk janë të nevojshme për jetë sepse energjinë mund ta sigurojmë edhe nga makronutrientët e tjerë, mirëpo jeta është gjithmonë ma e bukur me karbohidrate. UEEEE.
- Me agjëru ose mos-ngrënë për 24 orë rresht
Mendoj që mos-ngrënia t’bon mirë. Është mirë me mos me ngrënë për një periudhë kohore. Kjo i jep pak pushim metabolizmit edhe një mundësi me e “ri-startu” vetën në njëfarë mënyre.
Kjo arrihet gjatë natës kur flejmë 7 – 9 orë.
Është kohë mëse e mjaftueshme që trupi me perfitu prej krejt atyne benefiteve të mos-ngrënies.
Agjërimi gjatë muajit të shenjtë të ramazanit është mëse i kuptueshëm. Mirëpo agjërimi me synimin për me humbë peshë ose më sakte, me e shkri masën e tepërt dhjamore është budallaki.
Nëse agjëron aq gjatë ose madje nëse agjeron edhe ma shkurt se aq, ti ke me u untu aq shumë dhe e ke privu trupin ton aq shumë ndaj materieve ushqyse saqë kur të ushqehesh ke me pasë shumë të vështirë me e kontrollu vetën, ke me pasë aq shumë dëshirë për ushqim saqë ke me hangër çfarëdo ushqimi që gjen gati. Kjo nuk është mënyra ideale për me kriju një marrëdhënie të mirë me ushqimin, i cili duhet të jetë synimi yt kryesorë.
Ti nuk je murg i cili e kalon t’gjithë ditën duke meditu dikun në naj manastir.
Ti je njeri normal, që punon, që ki obligime, ki familje, duhesh me menu për ta, me menu për punën tane, që kryn aktivitete gjatë ditës etj. Për me i ba krejt këto ti ki nevojë për me pasë energji vazhdimisht gjatë ditës.
Megjithatë, mos-ngrëniet e periodizume për disa njerëz përshtaten më shumë. Mirëpo kjo nuk e bënë atë ma superiore se mënyrat e tjera të ushqyeshmërisë dhe kjo nuk i rrëzon poshtë krejt prinicipet e ushqyeshmërisë si dhe ligjet e termodinamikës.
Për më humbë peshë – me shkri dhjam- prapë duhesh me u ushqy si duhet, kjo është: në një deficit të kalorive, me ushqime të denduna me nutrientët e duhun.
- Me performu kardio pa limit
Aktivitetet kardiovaskulare janë shumë të mira dhe të shëndetshme por gjithmonë i rekomandoj ushtrimet me pesha para tyne.
Nëse ki synime për me vrapu naj maratonë edhe me përmirësu qëndrueshmërinë tane, atëherë ushtrimet kardiovaskulare si vrapimi, ushtrimet me intervale me intensitet të lartë, e të tjera janë shumë të mira për me e arritë atë, mirëpo ato nuk janë mënyra ma e mirë për me shkri masën e tepërt dhjamore e sidomos performimi i tyne pa limit.
Nëse i bën senet si duhet, mundesh me e largu yndyrën në trup vetëm me ushtrime me pesha në kombinim me një mënyrë të duhun të të ushqyerit.
Ushtrimet kardio gjithmonë i përdori vetëm si vegël, atëherë kur kam nevojë me e rritë sasinë e aktivitetit fizik për me shpenzu ekstra kalori e në të njëjtën kohë me kursy kohë.
Nëse vendosë me e përfshi edhe kardion në programin tënd të ushtrimeve atëherë duhesh me pasë parasysh që atë sasi të aktivitetit fizik duhesh me mbajtë përgjatë gjithë procesit, e më shumë gjasa me shku gradualisht tu e rritë. Kjo lloj strategjie nuk është gjithmonë e mençme me u apliku sepse nuk mendoj që është shumë e përmbajtshme në terma afatgjate.
- Me e anashkalu gjumin
Të gjithë e nënvlersojmë gjumin. Ka te atillë që mendojnë që se koha në gjumë është kohë e shpenzume kot.
Disa pohojnë se janë tu ia dalë shumë mirë edhe me vetëm 5-6 orë gjumë gjatë natës. Ata munden, sepse jane adaptuar me atë sasi të gjumit dheee se nuk performojnë ndonjë aktivitet fizik gjatë ditës, nga i cili do të kërkohej rikuperim fizik, fiziologjik e sidomos rikuperim psiqik i sistemit nervorë.
Nëse je serioz për suksesin tënd në gym ose edhe jashtë tij atëherë 7-9 orë gjumë, çdo natë duhet me qenë ne listën e prioriteteve tua.
Kuantiteti dhe kualiteti i duhun i gjumit është shumë kritik kur vjen puna tek të pasunit një perspektivë ma të mirë për jetën.
Kur jemi pa gjumë, krejt bota na ka faj. Bëhemi nervoz shumë ma lehtë, nuk mundemi me u koncentru në detyrën që jemi tu e kry, nuk kemi energji për aktivitete të tjera përveç se të qëndrojmë ulun dhe të shikojmë TV ose të kalojmë kohë pa vetëdije në instagram ose facebook. Pa gjumë, jemi shumë të paaftë ta kontrollojmë se ku e fokusojmë vëmendjen tonë. Kjo është shumë e rëndësishme sepse aty ku e fokuson vëmendjen, rrjedh energjia e aty ku rrjedh energjia – kjo është – ajo gjë që ushqehet me vëmendjen/energjinë tonë rritet.
Të gjitha proceset regjenerative në trup kryhen gjatë kohës kur jemi në gjumë.
Nëse je dikush i cili je shumë i dhanun mas punës, largoje atë mentalitetin që gjumi është për dembelët ose se gjumi është për më të dobëtit ose se gjumi është për ata të cilët nuk e duan punën mjaftushëm.
Gjithashtu, ata njerez të cilët ankohen dhe arsyetohen se nuk po kanë kohë për me ushtru janë po të njëjtit njerëz që mjaftohen me nga 5 – 6 orë gjumë. Ti në thelb, je tu i nxjerrë edhe 2 – 3 orë më shumë, çka në fakt je tu ba me ato 2-3 ore ekstra që po i fiton?!
Mirë, tash masi i largum disa nga mitet të cilat ekzistojnë në mendjen e shumë njerëzve, t’flasim për gjërat t’cilat duhet t’i bëjmë:
- Me qenë në një deficit të kalorive:
Kjo nënkupton me konsumu ma pak energji/ushqim sesa që shpenzon në baza ditore (reduktim i ushqimit).
Mirëpo, këtë mundesh me e arritë edhe duke shpenzu ma shumë energji se sa që shpenzon në baza ditore. (duke performu ma shumë aktivitet fizik: ushtrime me pesha, vrapim, ecje, etj)
Për disa funksionon më mirë e para ngase munden me e përballu më lehtë me u ushqy ma pak se sa me performu aktivitet ekstra.
Mirëpo disa të tjerë e kanë më lehtë të kundërtën. Për disa të tjerë, shpenzimi i 100 kalorive është shumë ma i veshtirë sesa mos-konsumimi i atyne kalorive.
Për me qenë në deficit kalorik nuk do të thotë përcjellje e kalorive dhe makrove e matje e ushqimeve. Deficiti kalorik është thjeshtë konsumimi i më pak kalorive.
Mundesh me fillu duke u ushqy relativisht shëndetshëm e vetëm duke bërë zgjedhje më të mira në ushqim, e gjithashtu duke fillu me performu rregullisht ndonjë aktivitet fizik të preferum.
Megjithatë, përcjellja e progresit është e domosdoshme për me pasë referenca që me e përshtatë aktivitetin fizik si dhe ushqimin sipas nevojës.
Peshohu në peshore 3 – 4 herë në javë, gjeje mesataren e atyre vlerave dhe krahasoji ato javë për javë.
- Me konsumu ushqime të denduna me nutrientët e duhun
Nëse qëndron në deficit të kalorive ti mundesh me humbë peshë edhe duke ngrënë vetëm çokollada dhe hamburgerë, mirëpo në këto raste ti je duke e privu organizimin tënd nga shumë vlera ushqyese.
Konsumimi i ushqimeve me vlera të larta ushqyese siç janë: proteinat, yndyrnat e shëndetshme dhe karbohidratet natyrale e gjithashtu mos t’i lëmë anash edhe vitaminat e mineralet, bëjnë që trupi me qenë ma efiqient në angazhimin e qelizave dhjamore si burim të energjisë.
Kjo bënë që edhe procesi i humbjes së peshës të jetë më i kënaqshëm, dhe shumë efiçient.
Të mos ndihemi të lodhun e të rraskapitun gjatë ditës, po të jemi në formën tonë më të mirë për me i kry ushtrimet e gjithashtu aktivitetet e tjera gjatë ditës.
- Me ushtru me pesha
Ushtrimet me pesha janë mënyra ma e mirë për më arritë një rikompozim të mirë të trupit. Ato e favorizojnë rritjen e përgjithshme të forcës e gjithashtu të masës muskulare, por po ashtu na ndihmojnë t’i kryejmë lëvizjet bazike trupore duke rritur edhe fleksibilitetin e nyjeve. Kuptohet nëse performohen me teknikë të duhur dhe me pesha adekuate.
- Pushim/gjumë adekuat
Këtë e theksova ma shumë edhe më përpara. Të gjitha riparimet në trup ndodhin gjatë kohës kur pushojmë. Ditët e pushimit nga ushtrimet janë shumë të nevojshme dhe se një plan program i strukuruar si duhet dhe i menduar dhe planifikuar mirë gjithsesi që duhet t’i përfshijë ato në rutinë.
- Me i kry së paku 5000 hapa në ditë
Ecja është aktiviteti që nënvlerësohet më së shumti. Sasia e kalorive që e djegim gjatë ecjes ndryshon tek secili person. Mirëpo mesatare është deri ne 500 kcal shpenzim për 10.000 hapa në ditë.
Nësei shtoni vetëm 10.000 hapa në ditë dhe vazhdoni të ushqeheni njejtë, ju do të jeni në një pikë shumë të favorshme për me i humbë 0.5 kg në javë. Kjo do të përmirësohej hala ma shumë nëse këtë aktivitet e furnizoni me ushqime të pasuna me nutrientët e duhun të cilat i përmenda më sipër.
Ecja e cila bëhet vetëm për hir të ecjes, është gjithashtu aktivitet meditativë, të qetëson, të bën ma kreativ, ide të ndryshme veç të shfaqen në kokë, kuptohet nëse nuk e hutojmë vetën duke qëndruar në telefon edhe gjatë ecjes.
Shpresoj që i'u ka pëlqy ky artikull.
Këtë artikull mund ta shikoni edhe në formatin e videove në linqet e mëposhtme:
Largo masën e tepërt dhjamore | Pse akumulohet indi dhjamorë në rend t'parë
https://youtu.be/U4wIyq016as
Largo masën e tepërt dhjamore | Mos i bëj këto 4 gjëra | Pj. 2
https://youtu.be/tb5oJD147gA
Largo masën e tepërt dhjamore | 5 gëra që duhet t'i bësh | Pj. 3
https://youtu.be/2SqitHFrYr4