Çfarë e bën një ushtrim t'mirë për me ndërtu muskuj?

Ka ushtrime të panumërta për secilin grup të muskujve të cilat mundesh me i performu. Madje ka qaq shumë saqë edhe kur t'shkon në naj gym të pajisun mirë, ka aq shumë maçina saqë nuk e din kah me ja nisë me ushtru e çka me ushtru. Ndihesh aq shumë i "sulmum" prej të gjitha këtyne variacioneve saqë ose i len krejt ushtrimet edhe i gjuhesh trakës (që shpesh herë ndodhë me fillestarët) oseee hin i bon krejt maçinat për grupin e muskujve të cilin e ke pas plan me ushtru atë ditë. Kjo e fundit nuk është po aq gabim sa ajo e para (traka). 

Eh, kështu është kur nuk e ki ni plan të caktum të cilin e ndjekë javë për javë, Me ushtrimet e caktume që duhesh me i performu në baza javore, e me të cilin edhe e përcjellë progresin tond.

Mënyra ma e mirë për me i gjetë ushtrimet e tua është me dëgju trupin tond. 

Janë disa ushtrime të cilat veç bijnë knap në muskujt e trupit tond. P.sh. unë s'kom aspak problem me i performu të gjitha ushtrimet e përbëra edhe variacionet e tyre (Deadlift, Sumo Deadlift, Flat/Incline Bench, High/Low Bar Squat). Po janë disa detaje të cilat nëse iu kushton rëndësi, mundesh me gjetë atë "pikën e amël" që thjeshtë e bajnë që ni ushtrim i caktum me flejt n'trupin tond. Si. p.sh. gjerësia e shputave në Squat, një kapje ma e gjerë/ngushtë në Bench, një kapje ma e naltë/lartë në Rows, etj, etj. 

Këto kisha mujt me i qujt si kritere anatomike të cilat vetëm ti mundesh me i ditë për me u orientu në përzgjedhjen e ushtrimeve tua, sepse vetëm ti je në trupin tond. Nëse unë isha hi n'trupin tond atëherë kish me qenë tjetër muhabet... prit, prit qekjo nuk tinglloj ashtu qysh e menova unë. Nejse, po pe din çka po du me thanËn. 

Po qysh unë muj me të orientu në përzgjedhjen e ushtrimeve ose me i gjetë ushtrimet e tua është duke të t'i jep disa udhëzime të cilat të ndihmojnë ty për me ba atë.

Këto janë disa kritere që nëse ni ushtrim i caktum i plotëson atëherë atë ushtrim mundesh me shti në listën e ushtrimeve të cilat e kanë ✅, emandej i ndrron herëdo kurdo ni ushtrim të bajatavet. 

Edhe po... MOS I NDRYSHO USHTRIMET JAVË PËR JAVË!!!!!!

1. I targeton një apo disa funksione të muskulit.

2. Muskuli i cili ushtrohet dërgohet afër ose deri në dështim muskular. Kjo është pak subjektive. Duke u nisur prej këtij rregulli atëherë ushtrimet izoluese janë më të mira, sepse ka grupe më të vogla të muskujve të cilët mund të lodhen më përpara gjatë performimit të ushtrimeve të përbëra. Nëse e ndjekim prapë parimin e dështimit muskular, një rregull tjetër që duhet të ndiqet është nëse nuk ndjen asgjë në muskulin e targetuar pas kryerjes së një serie, ndërmjet serive ose edhe pas disa ditësh, mund të mos jetë ushtruar afër dështimit muskular me këtë ushtrim. P.sh. nëse e targetojmë pjesën e sipërme të shpinës, një tërheqje për shpinë me gjoksin e mbështetur (Chest Supported Row), mund të jetë më e mirë sesa një tërheqje në pozitë të përkulur (Bent Over Row), meqë ajo e para nuk e përfshin fundshpinën, përfshirja e të cilës (tek ushtrimi i fundit) është faktor kufizues por po ashtu edhe mbajtja e stabilitetit të trupit duke angazhuar edhe muskujt hamstring shton në lodhje të panevojshme.

3. Fokusohet në zgjatjen e muskulit. Idealisht, kjo do të thotë se një ushtrim ideal ta lejon të bësh një zgjatje të thellë në muskulin të cilin je duke e targetuar me rezistencë të mjaftueshme në atë pjesë të lëvizjes. Nëse një ushtrim ta lejon të lëvizësh me shumë pak mundim në atë pjesën e zgjatur të lëvizjes (p.sh. një Dumbbell Kickback ose Rear Delt Flies) nuk është një ushtrim ideal. Gjithashtu, meqenëse përsëritjet e pjesërishme shkaktojnë më shumë rritje muskulare, një ushtrim ideal duhet të ta lejojë të jetë i sigurtë të performosh përsëritje të pjesërishme në stadin e lëvizjes kur muskujt janë në pozitën e tyre më të zgjatur. P.sh. në këtë rast një Dumbbell Bench Press është shumë më i mirë se një Barbell Bench Press.

4. Aftësia për ngarkim (rëndësi të vogël). Arsyeja se pse kjo nuk është një kriter primar i një ushtrimi efektiv është sepse rritja muskulare mund të maksimizohet në një rang bajagi të gjerë të përsëritjeve (5-50), duke e siguruar kriterin që përnjëmend e dërgon serinë deri në dështim. Megjithatë, nëse nuk mund t’i performosh më shumë se 5 përsëritje në një ushtrim, ose ushtrimi është asisoji të cilin nnuk mund ta ngarkosh me më shumë peshë edhe të duhet t’i performosh më shumë se 50 prs. për seri atëherë ushtrimi bëhet shumë më pak efektiv.

5. Stabiliteti. Edhe pse kërkimet nuk janë shumë të qarta në lidhje me këtë, është mirë që gjatë performimit të një ushtrimi të jemi goxha stabël në mënyrë që të fokusohemi plotësisht vetëm në muskujt të cilët duam t’i targetojmë. Për këtë arsye ushtrimin Barbell/Dumbbell Bent Over Row nuk e preferoj e as rekomandoj. Përveç kësaj, me ba Squat në një gjysëm top (Bosu Ball) nuk i ndihmon aspak kuadricepsat të rriten.

6. Efiçienca në kohë. Disa ushtrime të caktuara janë asisoji që të kursejnë shumë kohë. Nëse koha është një faktor limitues për shumë njerëz (këtë e di sigurt për klientët e mij), zgjedhja e ushtrimeve të duhura na lejon hapësirë për me performu ma shumë volum në atë ushtrim, e si pasojë me ndërtu ma shumë muskuj. Krahasoje p.sh. Bench Press-in me një Chest Press Machine. Disa ushtrime të tjera që të kursejnë kohë janë ushtrimet me buçica, ushtrimet mem peshë trupore, etj.