10 Senet Që Kisha Dasht' Me i Dit' Para 10 Vjetve Për Me Pasë Progres Ma Të Mirë Në Gym

9 minuta lexim

Këtë vit në korrik u bonën 11 vjet prej që pata fillu gym-in për herë të parë. 11 vjet përvojë edhe karrierë në këtë industrinë e fitnesit.

Njohja e gjuhës angleze ma pat lehtësu shumë me mësu edhe me ba kërkime për fushën që aq shumë isha pasionant për me studiu. Unë kisha mësu vet nga njerëz që e kishin studiu tamon fushën, por edhe prej atyne që nuk kishin naj shkollim akademik por vetëm që kishin përvojë shumë vjeçare në ushtrime.

3 vjet më vonë fillova t’i ndaj mësimet dhe rezultatet e mija me të tjerët në rrjete sociale kryesisht në Facebook e sidomos në grupin ‘Maniakë t’Fitnesit’. Pranojsha shumë reagime të kundërta për këshillat e mija.

Ndonëse nuk pata pas najfar trupi ku me dit sa zhvillë, transformimi jem i parë lirisht muj me than që ka qenë bajagi impresiv, bile qaq impresiv saqë më akuzojshin që kom përdorë steroide, ehhh komplimentin ma t’mirë që munesh me marrë.

Unë predikojsha për deficitin kalorik, përcjelljen e makrove dhe kalorive, lirinë apo mos-kufizimin e madh në ushqim, e shumë teori të tjera që pata marr shumë reagime të kundërta ndaj billderave të ktuhit që veç ishin mësu me hangër pulë e oriz edhe menojshin që kjo ishte mënyra e vetme për me pasë progres në gym, përderisa unë u kënaqsha në akulloret dhe pitet e mija në ditët e caktume.

Reagimet ishin qaq të ashpra saqë shkojshin edhe në ofendime, madje e marrshin mundin me hapë edhe usera fake në facebook për me shpifë në grup.

Po çka me ba?! Jezu Krishtin e kanë kryqëzu kur Ai e sfidoi satus kuo-n e para 2000 vjetve. Të njëjtat ndodhin edhe sot kur dikush i sfidon bindjet e injorantëve, nejse nashta nuk të kryqëzojnë, po të ofendojnë, edheee të ‘kancellitin’ ashtu siç ndodhi ma në fund mas 7 vjete postime kontraverse në atë grup.

Nejse..., por tash ndihna i përmbushun që shumë prej trajnerave të tashtit po i predikojnë po të njëjtat teori për të cilat kam fol unë para 7-8 viteve.

Gjatë viteve kom ba edhe transformime të tjera trupore, të cilat nëse i mbledhim bashkë rezultojnë në 60-70 kg shkrirje të masës dhjamore.

Mas çdo transformimi gjithmonë kom mësu diçka t’re në lidhje me qasjen ndaj ushtrimeve dhe ushqimit kur vjen puna tek humbja/shtimi i peshës apo ndërtimi i muskujve. Gjatë çdo transformimi mësojsha me pas ni proces edhe ma efiçient dhe ma efikas sesa transformimi i kalum.

 

Në këtë artikull deshta me i përmbledhë disa gjana që kisha pas dasht' me i ditë në fillimet e mija të fitnesit, duke fillu me 10 senet për me pasë ni humbje/shtim peshe ma të lehtë dhe ma të shpejtë.

 

1.Shujta të njëjta çdo ditë

Menoj që çdo rrugëtim që vendosë me fillu, ma mirë është me i limitu variacionet të cilat i sjellë në proces.

Kjo d.m.th duke e lanë nevojën për variacione në ushqim (edheee me ‘zbavitë’ gojën) dhe me i caktu 4-5 shujta gjatë ditës dhe çdo ditë me të cilat mundesh me i mbrri nevojat kalorike dhe të makrove.

Nëse je milioner, tash munesh me porositë edhe shujta të gatshme në këto restorantet tona ‘healthy’, po unë në ato kohë se kom pasë këtë opsion, as nuk jom kan milioner e as restorantet.

Poor, zgjedhi 4-5 shujta të cilat t’i i adhuron. Me kalimin e kohës mundesh me eksperimentu edhe me shujta të tjera edhe kështu mundesh me ndërtu menynë tande personale.

Mandej me po të njëjtat shujta, vetëm manipulon me sasinë e përbërësve varësisht prej qëllimeve tua në gym (humbje/shtim peshe).

2.Mos i ndrysho ushtrimet!

Ndërtimi i muskujve kërkon kohë e edhe adaptim muskular. Adaptimi muskular sjell forcimin dhe rritjen e muskujve. Nëse i ndrron vazhdimisht ushtrimet t’i nuk e lejon që ai adaptim me ndodhë.

Trupi yt ka nevojë për ngarkesë progresive për me ndërtu muskuj. Adaptimi muskular ndaj asaj mbingarkese progresive sjell rritjen e muskujve. Mënyra ma e mirë për me arritë këtë është duke i mbajtë ushtrimet e njëjta, duke e rritë intensitetin dhe volumin dhe duke synu mu ba ma i fortë gjatë një periudhe prej 6-16 javëve së paku. Kjo është arsyeja se pse i mbaj ushtrimet e njëjta edhe për klientët e mij personal, si ata online edhe privat.

Esenca është me i ba ushtrimet e njëjta dhe duke u përmirësu në to.

Kështu që, boll me ADHD në ushtrime edhe filloni me pasë rezultate ma të mira me të njëjtat ushtrime javë për javë.

3.Bëhuni ma të fortë në këto ushtrime

Përzgjedhja e ushtrimeve është një ndër pjesët ma të rëndësishme të çdo programi, për me shtu peshë (muskuj) por sidomos kur don me humbë peshë (shkri dhjam).

Disa ushtrime kërkojnë më shumë energji në performimin e tyre – ushtrimet e përbëra. Këto ushtrime është më mirë të programohen në një program kur synon të ndërtosh muskuj. Surplusi kalorik e bën më të lehtë ta përballosh lodhjen të cilët e shkaktojnë ato, në të njëjtën kohë edhe të përfitosh ma shumë prej stimulimit të madh të cilin e nxisin.

Përderisa, në një periudhë me kalori të kufizuara është më e mençur që praktikimi i tyre të limitohet (por jo të largohen komplet), dhe të përfshihen më shumë ushtrime të izoluara dhe ushtrime me një magnitudë më të ulët.

Kjo e bënë që procesi i shkrirjes së dhjamit të jetë ma efiçient dhe ma lehtë i përmbajtshëm.

Pavarësisht qëllimit kryesor, gjithmonë duhet të synohet për progres gradual në pesha, përsëritje dhe seri. Ndonëse, ky progres është më ngadalshëm dhe shumë më gradual në një deficit kalorik sesa në surplus.

4.Mëso për hormonet tua

Shumica e njerëzve mendojnë që hormonet janë faktorët kryesorë të cilët ndikojnë në shkrirjen e dhjamit, por nuk është ashtu.

Përderisa kaloritë e diktojnë aftësinë e trupit për të shkrirë dhjam, hormonet janë ato të cilat kanë ndikim në sjelljet tona ndaj ushqimit.

Specifikisht, grelina tregon urinë tënde, ndërsa leptina apetitin.

Duhet t’I kuptojmë këto dyja në mënyrë që t’I balancojmë ato përderisa jemi duke humbur peshë. Përndryshe do ta prishim dietën tonë vazhdimisht, pa e kuptuar asnjëherë se çka po i shkakton këto probleme.

Në artikullin e kalum, i përmenda shkurtimisht këto hormone.

5.Mbaje proteinën lart

Sidomos kur je duke shkrirë dhjam. Në një deficit kalorik, muskujt janë ata të cilët sulmohen më së shumti. Përderisa proteina i ndihmon ata të rriten gjatë një surplusi, padyshim që gjatë një deficiti ajo do të ndihmojë t’I ruaj ata.

Nëse nuk e bëjmë prioritet proteinën, metabolizmi ynë ngadalësohet duke bërë që ne të ushqehemi gjithmonë e më pak. Mund të mendosh që kjo është gjë e mirë kur dëshiron të humbësh peshë, por në realitet jo. Proteina është makronutrienti kyq dhe blloku ndërtues në çdo qelizë trupore. Si dhe efekti i saj termogjenik e shndërron trupin tënd në një “termocentral” të yndyrës.

a) Merr 2 gram për kg të peshës trupore, mbase edhe 2.2 nëse je në stadet e fundit të definimit dhe dëshiron të shkosh përfundi 12% yndyrë trupore

b) Merr 1.8-2.0 nëse ke bajagi peshë për me humbë

c) Merr 1.6-2.0 nëse synon ndërtim të muskujve

U po nime, proteina të ndihmon edhe të ndihesh ma i ngopur dhe nuk të lejon të ushqehesh palidhje.

6.Mos i anashkalo karbohidratet. Prioritizoji ato sipas nevojës.

Nëse proteinat janë mburoja e cila i ruan muskujt e tu, karbohidratet janë si sopatë.

Karbohidratet janë burimi ma i preferum i trupit për energji. Ato e rritin performancën tande në palestër, e sidomos kur je në një “definim”.

Koha ma e mirë për me i konsumu karbohidratet janë 1-1.5 orë para ushtrimeve. Mund t’i shoqëroni ato edhe me një sasi të vogël të yndyrnave të shëndetshme, këto ndihmojnë në ngadalësimin e tretjes së ushqimit, kështu që nuk do të ndihesh i uritun gjatë ushtrimeve.

Kështu i prioritizoj karbohidratet kur unë jam në një deficit të kalorive, varësisht kohës kur ushtroj:

1. Nëse ushtroj masdite (ora 4, 5) mëngjesin e konsumoj pa karbohidrate, një protein shake.
2. Në shujtën e dytë konsumoj pak karbohidrate (1-2 rriska bukë integrale)
3. Sasinë më tëë madhe të karbohidrateve e lë për shujtën e tretë e cila është edhe shujta para ushtrimeve. Nëse i filloj ushtrimet dhe e vërej që po ndjehem untë atëherë i konsumoj 1-2 bonbona me dextrozë.
4. Meqenëse pas darke nuk performoj ndonjë aktivitet fizik, atëherë konsumoj vetëm proteinë dhe aq karbohidrate apo yndyrna sa kam hapësirë për përmbushjen e nevojave ditore.

Mos ki frikë prej karbohidrateve. Përfito prej përdorimit të tyne.

7.Përcjellje e saktë

Kur vjen puna te përcjellja, sinqeriteti është politika ma e mirë.

Kjo do të thotë të përcjellësh gjithçka, vajrat të cilat i përdorë, si dhe ngrëniet e vogla në mes shujtave apo edhe “çapitjet” e herë pas hershme, madje edhe duke shkuar një hap ma tutje duke e marrë një peshore të kuzhinës dhe duke peshuar deri në gramin e fundit.

Do të habitesh se çka kalon “tinza” si pasojë e neglizhencës dhe përcjelljes së dobët.

Në fund të ditës, ti mund të mos përcjellësh çdo gjë e as të numërosh kalori e makro, por trupi yt llogarit gjithçka.

Në ushtrime, mbaje një regjistër të ushtrimeve për çdo seancë, peshat që i ke përdor, përsëritjet e performuara, numrin e serive të kryera, madje mund të shkosh edhe një hap më tutje duke e jep një shkallë të nivelit të vështirësisë së serive. Kjo do të të ndihmojë për përcjelljen e performancës së ushtrimeve në gym. Nëse ajo shkon duke u përmirësu javë për javë, t'jesh i bindun që je në rrugën e duhun. ;)

8.Rrite vlerën metabolike

Vlera metabolike është sasia e kalorive që të duhen në ditë vetëm për ta mirëmbajtur peshën aktuale. Sa më e madhe kjo vlerë, aq më mirë sepse herdo kurdo që ti vendosë t’i kufizosh kaloritë kësaj radhe do të fillosh të humbësh peshë me një sasi më të lartë të kalorive. Nëse trupi adaptohet me kalori të ulta, atëherë që gjithsesi do të adaptohet edhe me kalori më të larta nëse e bën këtë si duhet dhe përgjatë një periudhe të gjatë kohore.

Një ndër gabimet e mija ma të mëdhaja është që shumë shpesh u munojsha me u definu apo me humbë peshë, dhe shumë rrallë qëndrojsha gjatë mjaftueshëm në një periudhë ndërtimi.

Muskujt ndihmojnë në rritjen e asaj vlere të metabolizmit.

Gjithashtu, ndërtimi i muskujve nuk është vetëm shtimi i peshës – ajo çka mendon shumica e njerëzve.

Nuk shton muskuj duke ngrënë pica dhe duke i shtu 5kg çdo muj. Kjo është një formulë për shtim të dhjamit.

Mënyra ma e mirë për me shtu muskuj është ngadalë dhe në mënyrë sistematike. Kjo do të thotë jo më shumë se 0.5-0.8% të peshës trupore çdo muaj.

Kur e ke arritë synimin e humbjes së peshës, jepi kohë vetës të kalosh 6 muj deri në 1 vit për të ndërtuar muskuj dhe duke e rritur vlerën metabolike. Nuk do t’i biesh pishmon.

9.Mos u fokuso në synime. Fillo të fokusohesh në tipare.

Kur i’a vendosë një synim vetës, bëje atë në 3 pjesë:

1. Cili është synimi?
2. Cili është procesi?
3. Cilat janë tiparet?

Pjesa e fundit është më e rëndësishmja. Ne nuk dëshirojmë që të humbim peshë, vetëm për ta rikthyer atë prapë.

Ne duhet të synojmë ta krijojmë një identitet për vetën ashtu që të qenurit fit dhe i shëndetshëm është pjesë e identitetit tonë, karakterit tonë. Kjo do të thotë që duhet të fokusohemi në përvetësimin e tipareve të karakterit të cilat e përbëjnë verzionin e asaj vetës tënde ma të shëndetshme.

Duke u fokusu ma pak në synimin përfundimtar e ma shumë në tipare, i bën rezultatet të pashmangshme dhe procesin ma të qëndrueshëm.

10.Do të marrë ma shumë kohë se sa që mendon ti.

Gabimin ma të madh që e bëjnë njerëzit por edhe trajnerët e tjerë është duke e ngutur procesin. Mundohen t’i tkurrin vite punë në një periudhë 6-12 javë.

12 javë është një periudhë shumë e mirë për me lancu ni transformim ose me i mbrri disa rezultate të përkohshme, por rrallë herë krijojnë ndryshime afatgjate.

Realiteti është se duhet t’i japësh vetës një periudhë ma të gjatë kohore.

Kalo 4-6 muaj për me ra në peshë, dhe mandej edhe nja 6 muaj të tjerë për me i përvetësu tiparet që i përmenda ma sipër.

Përndryshe, ka shumë gjasa që t’i rikthesh prapë kilogramët që i ke humbë dhe mandej të rifillosh prapë.

 

Nuk po humbim. Po lëshojmë.

Kur e mendojmë fjalën “humbje”, e jep një kuptim negativ në trunin tonë.

“Hej po unë nuk jom humbës. Unë gjithmonë fitoj. Aty fjalë nuk ka. Vetën e gënjen, se din që ke ra” Ok, e përshëndesim Kaltrina Selimin po kthehemi në temë.

Kërkush s’ka qef me humbë, edhe vet menimi që je duke humbë diçka është diçka që mundohemi ta shmangim.

Në vend të kësaj, ne mund t’i thojmë vetës që jemi duke lëshu peshë prej trupit tonë. E së bashku me atë peshë, ne i lëshojmë edhe emocionet, besimet, mentalitetin dhe të gjitha tiparet e tjera të cilat na kanë sjellë në atë gjendje në rend të parë.

“Një person i mençëm mëson prej gabimeve të veta, mirëpo një person i urtë mëson prej gabimeve të të tjerëve”.

Kjo shkon për ty i cili po i mënjanon disa nga gabimet të cilat unë i kom ba, në mënyrë që t’i fitosh rezultatet të cilat ti i meriton.

 

-Engjëlli